Y3T 부상 최소화 (닐힐)

Y3T 운동은 Neil Hill 이라는 트레이너가 고안한 운동 루틴 프로그램이다. 그는 선수들의 멘토로써 선한 영향력을 행사하여 Yoda 라는 별명을 얻게 되었다. 그와 함께한 선수들은 미스터 올림피아 Flex Lewis, 글로벌 피트니스타 Steve Cook, IFBB PRO William Bonac 등이 있다. 그는 코치로 활동하면서 요다라는 별명이 생겼는데, Y3T 는 Yoda 3Weekends Training 의 약어이다. 고중량을 치면서 발생하는 부상 방지를 위해 저중량으로 운동 루틴을 만들어 훈련하였는데 몸이 더 좋아져 프로그램으로 발달되었다. 프로그램이 되기 위해서는 과학적인 이론이 뒷받침 되어져야 하는데 Dr. Paul Rimmer 라는 생화학, 생리학, 해부학 등에 지대한 영향을 미친 사람과 이 운동 프로그램을 만들게 되었다. 

Brandon Handrickson (좌) William Boanc (우)

 

헬스라는 운동을 하면서 가장 중요한 것은 수축 이완의 템포이다. 근육이 늘어나는 원심성 수축 템포와 근육이 저항은 받지만 길이가 변하지 않는 수축 템포, 그리고 근육이 짧아지는 구심성 수축 템포가 있다. 근육이 늘어나는 원심성 수축 템포와 근육이 저항은 받지만 길이가 변하지 않는 정적 수축 템포, 그리고 근육이 짧아지는 구심성 수축 템포가 있다. 또한 Rest/Pause 라고 불리는 세트 도중에 잠깐 몇 초만 쉬다가 다시 진행하는 운동 방식이 있다. Rest/Pause 기법이 Y3T 운동의 핵심 포인트라고 할 수 있다.

Flex Lewis (좌) Steve Cook (우)

 

 

   1.   운동 루틴

한주에 4분할 루틴으로 월요일 하체, 화요일 가슴과 삼두, 수요일 휴식, 목요일 등과 이두 금요일 어깨와 종아리, 주말은 휴식이다. 중요한 것은 하체를 월/금에 진행한다는 것이고 허벅지/햄스트링을 묶고 종아리를 분리하였다는 것이다. 휴식의 갭은 2~3일로 넓은 범위의 휴식을 취하고 있다. 

 

 

   2.   주차별 초점

(1주차 초점)

1주차는 고중량의 복합 운동을 통한 근원 섬유의 비대에 초점을 맞춘 주이다. 반복 횟수는 6회에서 10회의 반복 횟수로 진행되며, 세트 사이 쉬는 시간은 90초이다. 그리고 앞서 말한 수축 템포는 3~5초의 원심성 수축 뒤에 폭발적인 구심성 수축을 위해 잠시 정적 수축을 가지는 템포이다. 

 

(1주차 중량 설정)
중량 설정은 (Ex.8RM) -2RM 으로 설정하는 것을 원칙으로 하고 있다. 즉 6RM 의 중량으로 무게를 설정하라는 이야기이다. 예를 들어, 10kg 으로 6회/3세트를 수행을 할 수 있다고 한다면, 이 무게로 8회/3세트를 수행하라는 것이다. 이게 무슨 말인지 의문이 들텐데, 6회까지는 일반적인 수행 속도 루틴을 따르고 나머지 2회는 Rest/Pause 기법으로 2회를 수행하라는 의미이다. 

 

 

(2주차 초점)

2주차는 복합 운동과 고립 운동을 모두 사용하여 균형질 비대에 초점을 맞춘 주이다. 반복 횟수는 12회에서 18회의 반복 횟수로 진행되며, 세트 사이 쉬는 시간은 90초에서 120초입니다. 수축 템포는 2~3초의 원심성 1초에 정적 수축, 1초에서 2초에 구심성 수축으로 수행한다. 

 

(2주차 중량 설정)
중량 설정은 60~70%RM 으로 설정하는 것을 원칙으로 하고 있다. 목표 개수가 12회~18회이므로 15회의 60%로 가정하면 9 라는 숫자가 나온다. 9RM 을 수행할 수 있는 능력으로 15회를 하라는 것이다. 이 또한 Rest/Pause 기법으로 15회를 채우라는 의미이다. 

 

 

(3주차 초점)

3주차는 모든 근섬유를 사용하여 펌핑감을 유도하는데 초점을 맞춘 주이다. 반복 횟수는 20회에서 무려 80회의 반복 횟수로 진행되며, 세트 사이 쉬는 시간은 120초에서 180초입니다. 엄청난 반복 횟수로부터 수축 템포를 정하고 한다는 것이 말이 되는건가 싶긴 하지만 일정한 수준의 긴장을 위해 원심성 수축과 구심성 수축을 생각하면서 운동을 하면 될 것이다. 

 

(3주차 중량 설정)
중량 설정은 50%RM 으로 설정하는 것을 원칙으로 하고 있다. 예를 들어 50회를 진행한다고 한다면 25회에서 실패할 수 있는 중량으로 들어가면 된다. 하지만 3주 차에는 중량을 내리며 진행하는 드롭 세트 또는 3~4가지의 여러 가지 운동을 한 번에 진행하는 자이언트 세트와 같은 세트법을 사용할 수 있다.

 

 

   3.   점진적 과부하

Y3T 에는 점진적 과부하가 따로 없다. 3주가 1 Cycle 이므로 처음 세팅한 중량으로 9주를 진행하여 3 Cycle 을 수행한다. 그리고 Y3T 를 더 하고 싶다면 그때는 점진적 과부하를 진행해야 될 것이다. 

 

개인적인 생각으로는 점진적 과부하가 크게 따로 의미가 없는 것이 수축에 대한 초 단위 범위값을 보면 중량을 올리기란 쉽지 않을 것으로 보인다. 단순하게 무게를 들어올리는 느낌으로 한다면 중량을 올려도 되지만 근비대 훈련법에서 느낌으로 무게를 들게 된다면 중량을 올리기란 쉽지 않다. 

 

 

 

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