PHUL 파워빌딩 프로그램 (브랜든 캠벨)

최근 헬스에서 가장 중요한 트렌드는 중량과 근비대를 같이 가져가는 것이 효과적인 운동 방법으로 알려져 있다. 중량을 다루지 못한다면 근성장은 한계를 느끼게 될 것이고 고중량을 다룸으로써 근육은 더욱 성장할 수 있다. 

PHUL 운동 프로그램은 Power, Hypertrophy, Upper, Lower 의 약자로 근력과 근비대를 상체와 하체로 나눈 2분할 운동 프로그램이다. 최근에 핫한 터질라도 2분할 루틴으로 상체 하체로만 운동을 한다고 알려져 있는데, 5x5 스트렝스 프로그램과 마찬가지로 하체에 대한 중요성이 극대화 되고 있는 시기인 것 같다. 

Power Builder 로 알려져 있는 Chris Bumstead

 

   1.   운동루틴

운동 빈도는 주 4회로 월요일은 상체, 화요일은 하체, 수요일은 휴식, 목요일은 상체, 금요일은 하체를 진행하고 주말은 휴식을 취하는 프로그램이다. 여기서 중요한 것은 주초인 월화에 진행하는 상체/하체는 파워 세션으로 (고)중량 (저)반복으로 진행을 해야 하고 주중인 목금에 진행하는 상체/하체는 근비대를 위한 (중)중량, (중)반복으로 진행하는 것이 특징이다. 

운동 종목은 기본적으로 5대 운동으로 불리는 스쿼트/벤치프레스/데드리프트, 그리고 바벨로우와 오버헤드프레스를 포함하여 그 나머지 운동들도 기본 운동들로 구성되어 있다. 이 모든 운동을 9 REP 수준으로 실패 직전까지만 수행하면 된다. 

 

 

   2.   점진적 과부하

이 운동 프로그램의 가장 큰 특징은 점진적 과부하 방법에 있다. 주초에 시작하는 파워를 위한 상체 운동 루틴에서 권장하는 REP 값은 몇에서 몇이라는 애매한 설정값이다. 바로 여기에 Double Progression 이라는 독특한 점진적 과부하 방법이 적용된다. Double Progression 이란 첫번째 운동인 벤치프레스로 살펴보면 3~5회/3~4세트로 설계된 범위 내에서 가장 낮은 반복과 세트수인 3회/3세트로 운동을 시작한다. 

예를 들어 1주차의 벤치프레스 3회 중량이 100kg 이고 3회씩 3세트를 완벽하게 성공했다면 2주차에서는 4회씩 3세트를 수행하여 'REP 에 대한 과부하'를 진행한다. 2주차에서도 완벽하게 성공했다면 3주차에서는 5회씩 3세트를 수행한다. 이러면 횟수에 대한 범위는 달성하였으므로 이 시점에서 중량을 2.5kg 을 과부하하여 102.5kg 으로 다시 3회/3세트로 운동을 시작하면 된다. 

그리고 세트수의 경우 기본적으로 낮은 세트수가 권장되고 전체적인 운동 볼륨이 부족하다 싶을때 운동별로 최대 1세트씩 증가시킬 수가 있다는 의미이다.

즉, PHUL 의 점진적 과부하는 중량과 반복에 대한 과부하를 이중으로 적용하여 중량의 증가 속도가 느리긴 하지만 확실하고 안전한 운동을 할 수 있도록 해주는 것에 의미가 있다. 

 

 

 

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