FST-7 근막 스트레칭 (하니 램보드)

FST-7 (Fascia Stretch Training 7sets) 이란 근막을 스트레칭하는 운동 프로그램이다. 미스터 올림피아 우승자인 필히스와 제이커틀러가 사용한 운동 프로그램으로 세계적으로 인지도가 높은 하니 램보드라는 트레이너가 설계하였다. 우선 이 프로그램의 핵심인 근막이라는 것은 근육을 감싸고 있는 것을 말한다. 그래서 근막 스트레칭 트레이닝은 우리가 일반적으로 생각하는 근육을 쭉쭉 늘리는 그 스트레칭을 근막을 스트레칭하는 것이 아니라 저항 운동으로부터 혈액과 산소, 비타민, 미네랄 등을 근육으로 당겨와서 터질듯한 펌핑으로 볼륨을 키워 그 커진 근육으로 근막을 스트레칭 한다는 의미이다. 그리고 마지막의 7 이라는 숫자는 마지막 운동 종목의 세트를 7세트로 수행하라는 뜻이다.

 

 

 

   1.   운동루틴

FST-7 운동 프로그램의 목적은 근육을 감싸고 있는 근막을 최대한으로 신전시켜 혈류량을 끌어모아 근육에 입체감과 볼륨감을 얻어가기 위해 극도의 펌핑감을 느끼게 하는 것이다. 가장 중요한 키워드는 신장성 수축과 극도의 펌핑감이다. 기본적인 운동 프로그램의 컨셉은 고중량 운동이 선행되어야 하며 7세트를 진행해야 하는 마지막 종목에서 다중 복합 관절 운동이 아닌 단일 관절 운동을 선택해야 한다는 것이다. 즉, 스쿼트나 벤치와 같은 복합운동이 아닌 주로 머신을 이용한 고립 운동을 수행해야 한다는 점이다. 그 이유는 복합 운동 같은 경우 완벽한 스킬과 올바른 밸런스가 정말 중요하지만 쉬는 시간을 짧게 설정하는 7세트에서는 올바른 자세를 유지하기 힘들며 무게 컨트롤을 하기가 쉽지 않다. 목표하는 근육의 원심성 수축을 이용하여 근막 스트레치를 최대화하기 위해 고립 운동을 권장하는 것이다. 

 

 

 

   ２.   휴식시간

휴식시간은 메인 세트는 60~90초 정도로 설정한다. 마지막 운동에서 7세트를 진행할 때는 30~45초 정도의 짧은 쉬는 시간으로 신장성 수축에 집중하여 훈련을 수행해야 한다. 하니 램보드의 코칭 영상을 보면 절정 수축 지점에서 일시 정지를 하여 쥐어 짜는 큐잉을 많이 주게 되는데 이 또한 FST-7 의 주요 훈련 포인트라고 생각하고 꼭 수행해야 하는걸 명심해야 한다.

 

 

 

   ３.   운동종류

마지막 운동인 7세트를 소화하기 위해서는 쉬는 시간도 적고 무게 컨트롤도 해야 하므로 15rm 의 중량을 권장한다. 또한 충분한 펌핑을 만들기 위해서 충분한 수분량을 유지해야 하기 때문에 하루 3L 이상의 수분을 섭취하라고 권장한다. 이 운동 방법은 초급자보다는 상급자를 위한 운동 방식이며 근육 성장에 정체기가 찾아 왔다면 한번 쯤 해봄직한 운동 프로그램이다. 

 

 

 

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