GVT 10x10 하드코어 근비대 (폴리킨)

하드코어 근비대 프로그램 10x10 은 GVT 라는 프로그램으로 독일에서 만들어진 볼륨 트레이닝 방법이다. 약 40여년 전에 근비대를 목적으로 만들어진 운동 루틴으로 폴리킨이라는 스트렝스 코치로부터 10x10 의 대중화가 시작되었는데 이 운동 프로그램은 6주만에 4.5kg 의 근육을 만들 수 있다고 한다. 10x10 운동 루틴는 아놀드슈왈츠 제네거도 한때 사용했던 운동 방법이라고 한다.

 

보통은 근비대를 목적으로 8~12회의 반복회수와 3~5 세트의 운동을 요구하지만 이 프로그램은 10회 / 10 세트가 되어야 한다. 스트롱리프트와 같은 5x5 운동 같은 경우는 운동 종목이 정해져 있는데 반해 10x10 프로그램은 운동 종목에 대해서는 자유로운 편이다. 운동 종목은 모두 복합 다관절을 이용한 운동으로 구성된다. 10x10을 대중화시킨 Charles Poliquin 은 단관절 운동에 시간과 노력을 낭비하지 말라고 한다. 즉, 가슴으로 치면 플렛 벤치든 인클라인 벤치든 바벨이든 덤벨이든 복합운동이면 된다는 것이다. 

 

 

   1.   운동 루틴

운동 루틴은 메인 운동과 서브 운동으로 구성하면 된다. 메인 운동은 10x10 으로 진행이 되어야 하고, 서브 운동은 10x3 으로 진행하면 된다. 메인 운동만 해도 10회/10세트 이므로 상당한 운동 볼륨이 요구된다. 10x10 이므로 운동 하나당 100회를 소화해야 하므로 이 정도 볼륨을 소화해야겠다는 의지로 수행해야 한다. 프로그램의 기간은 6주이며, 결과적으로 근육량을 4.5kg 증량을 목표로 해야 한다. 

 

 

 

   2.   휴식 시간

일주일에 3회 운동을 하는 것을 원칙으로 해야 한다. 수행을 해보면 엄청나게 상당한 볼륨이 들어간 프로그램이라는 것을 볼 수 있는데, 월요일에 가슴/등 운동을 한다고 하면 10x10 으로 2개의 메인 운동을 소화해야 하며 2개의 서브 운동까지 수행해야 한다. 즉, 하나 운동을 시작한다고 하면 누워서 10 세트를 소화하기 까지는 자리에서 못 나온다고 보면 된다. 초보자가 하기에 운동이 괜찮다고 보는 것이 설정하기 어려운 무게에 대한 부담보다는 갯수로 스트레스를 주는 것이 부상 방지도 되고 근육을 늘리기에는 더 좋다. 

 

일반적인 루틴으로 3분할을 적용해야 하며 월화목(운동), 수금토일(휴식) 으로 루틴을 설정한다. 쉬는 시간은 40~60초 이지만, 90초까지는 허용이 된다.

 

 

 

   3.   운동 종류

 

 

   3.   중량 설정

중량은 10rm 이 아닌 20rm 이다. 20rm 을 들 수 있는 중량으로 10회/10세트를 해야 하는 것이다. 계산을 해보면 1rm 의 60% 의 수치가 그 무게가 될 것이다. 예를 들어, 100kg 이 1rm 이라면 60kg 으로 10회/10세트를 수행하면 된다. 

 

 

   4.   점진적 과부하

이 프로그램 또한 점진적 과부하를 설정해야 한다. 10x10 프로그램이 성공적으로 완수가 되게 되면, 5% 의 증량을 늘려서 수행한다. 예를 들어, 60kg 으로 본 프로그램을 정상적으로 완주했다면 60kg + 5% (3kg) 을 증량한다. 

 

 

   5.   원심성 수축 속도

근육이 늘어나는 최대 이완 지점까지는 4초의 속도로 내려가는 것이 주요 포인트인데, 이 부분이 상당히 어렵다. 이 템포를 4020 으로 부르는데 이완(4초)-정지(0초)-수축(2초)-0초(정지)에 대한 리듬으로 하면 된다.

 

(주의) 드롭세트, 디센딩세트, 강제반복 등을 해서는 안된다. 

절대로 목표 회수와 세트 수에 대한 스트레스를 받지 말고 정해진 룰대로 프로그램을 소화해야 한다. 

*드롭세트 : 무게를 줄여 나가며 반복회수를 채우는 세트 법

*디센딩세트 : 다음 세트는 중량을 줄여나가며 진행하는 세트 법

*강제반복 : 보조자의 도움 또는 반동을 이용

 

 

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